Depresja – skąd ta choroba?
Pomimo dziesięcioleci aktywnych badań naukowych patogeneza depresji jest bardzo złożona i nie do końca wyjaśniona.
Depresja nie jest wyrazem tylko jednorodnego zaburzenia i czynniki ryzyka jej wystąpienia są bardzo zróżnicowane. Mogą być zarówno biologiczne jak i psychospołeczne czy rozwojowe, a więc ściśle związane ze stylem życia, środowiskiem czy przeżyciami np. z dzieciństwa. Depresja jest również uznawana za chorobę ogólnoustrojową, ściśle powiązaną z chorobami somatycznymi. Uznaje się również, że depresja może być przyczyną chorób, jak również istnienie chorób może przyczyniać się do rozwoju depresji.
W związku z tym, najważniejsze jest, żeby do rozwoju choroby w ogóle nie doprowadzić. O ile bowiem nie jesteśmy w stanie przewidzieć pojawienia się potencjalnie traumatycznych wydarzeń w naszym życiu, to jesteśmy w stanie zadbać o własny dobrostan fizyczny i psychiczny, aby móc sobie z tymi wydarzeniami jak najlepiej poradzić.
Dietoprofilaktyka Depresji – co to takiego?
Niestety, najczęściej poznajemy depresję, kiedy nasi bliscy bądź my sami zmagamy się już, z tą śmiertelną chorobą.
Niewiele osób w ogóle słyszało o dietoprofilaktyce depresji, ponieważ są to działania profilaktyczne mało w Polsce znane i mało praktykowane.
Dietoprofilaktyka depresji ma nam pomóc zrozumieć mechanizmy odpowiedzialne za zdrowie i higienę psychiczną z dietetycznego punktu widzenia.
Dietoprofilaktyka uczy, analizując i przyglądając się nawykom żywieniowym, koncepcjom dietetycznym i czynnikom diety, które mogą zaburzać nasz dobrostan fizyczny i psychiczny i wpływać negatywnie na naszą higienę psychiczną.
Dzięki tej wiedzy, możemy mieć wpływ na nastrój, samopoczucie, poziom naszej energii i chęci do życia i realnie ograniczać potencjalnie niebezpieczne praktyki wpływające na nasze zdrowie psychiczne.
O dużej potrzebie dietoprofilaktyki, zwłaszcza depresji, przemawiają dane statystyczne z 2023 roku. Według OECD, przyczyną aż 20% wszystkich zgonów w Polsce są błędy żywieniowe. Styl życia natomiast uwzględniający również dietę, odpowiada aż za 44% wszystkich zgonów w Polsce. Według danych WHO natomiast, do 2030 roku depresja będzie najczęściej występującą chorobą na świecie.
Od czego zależy nasz NASTRÓJ?
Poziom nastroju badany jest zawsze, kiedy występuje podejrzenie depresji lub pojawiają się jakiekolwiek zaburzenia psychiczne. W wielu portalach internetowych zajmujących się zdrowiem i na oficjalnym portalu Ministerstwa Zdrowia i NFZ, szukając informacji jak pomóc sobie lub innym w depresji, jest mowa o nastroju.
Aby mieć dobry nastrój należy:
– zapewnić sobie dobry sen
– ograniczyć stres
– zapewnić sobie dobre relacje z osobami bliskimi
– zadbać o dobre relacji ze sobą
– robić sobie przyjemności
– uprawiać aktywność fizyczną
Nastrój, to przecież nasze codzienne odczuwanie radości bądź smutku, podekscytowania, zdenerwowania, stresu, zmęczenia itp. Wahania poziomu nastroju uzależnione są zatem ściśle od naszego stylu życia.
Namawiam zatem, aby spojrzeć na aspekt nastroju trochę szerzej, robiąc jeszcze jeden krok do tyłu. Przecież żeby zapewnić sobie dobry NASTRÓJ musimy mieć wystarczająco dużo ENERGII.
Zastanówmy się zatem, co zapewnia nam pokłady energii?
1. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w składniki pokarmowe odpowiedzialne za równowagę energetyczną organizmu
Braki makro i mikro elementów = Braki energii
2. Dieta, indywidualnie dostosowana do możliwości metabolicznych naszego organizmu i naszego stylu życia
Nie istnieje jedna dieta dla każdego, ponieważ każdy z nas jest inny, ma inne potrzeby, ewentualne schorzenia i własny styl życia
3. Dieta dostosowana do odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego
W zależności od naszych parametrów i aktywności fizycznej musimy dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę energii, czyli kalorii. Diety o bardzo obniżonej kaloryczności “głodzą organizm” powodując spowolnienie metabolizmu i kumulowanie się tkanki tłuszczowej, co w efekcie może doprowadzić do nadwagi i otyłości. Diety o zbyt wysokiej kaloryczności, przewyższającej zapotrzebowanie organizmu, również doprowadzą do nadwagi i otyłości w wyniku odkładania się nadwyżki kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.
4. Dobrze funkcjonujące jelita oraz odpowiednio różnorodna ich mikrobiota, która to składniki odżywcze diety, dzięki metabolicznym umiejętnościom, przekształci w energię
Alergie i nietolerancje pokarmowe oraz stany zapalne jelit skutecznie ograniczają procesy metaboliczne
5. Odpowiednie nawodnienie organizmu, równowaga elektrolitowa i detoksykacja
Ograniczone spożycie wody uniemożliwi naturalny proces oczyszczania organizmu. Zbyt małe spożycie napojów uznawanych za naturalne izotoniki (napoje mleczne, mleko, soki, lemoniady) uniemożliwi odpowiednie nawodnienie tkanek naszego organizmu a zwłaszcza mózgu. Zbyt duże spożycie napojów z dodatkiem kofeiny i cukru, będzie działać odwadniająco i nadmiernie stymulować układ nerwowy. Wszystkie w/w sytuacje będą powodować uczucie zmęczenia, osłabienia, rozdrażnienia i zmniejszać wydolność fizyczną.
Jak dieta wpływa na nasze zdrowie psychiczne
Wiemy już, że aby sprawnie funkcjonować psychicznie potrzebujemy dużo ENERGII i dobrego NASTROJU.
Zastanówmy się, co bezpośrednio dostarczy nam energii i wpłynie na budowanie dobrego nastroju?
1. Spożywanie węglowodanów złożonych, czyli najlepiej świeżych i jak najmniej przetworzonych warzyw i owoców zawierających duże ilości błonnika. Dzięki temu umożliwimy produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych SCFA (octan, propionian, maślan). SCFA powstają przy udziale różnorodnej mikrobioty jelitowej, dzięki fermentacji w końcowym odcinku jelita grubego. SCFA są dla nas bardzo ważne, ponieważ po przedostaniu się do krwi mogą działać przeciwzapalnie, neuroprotekcyjnie oraz regulować naszą odporność. SCFA wykorzystywane są również przez nasz organizm jako źródło energii (kilokalorii), dostarczając około 10% zapotrzebowania kalorycznego.
2. Kwasy Omega-3 (DHA i EPA), znajdujące się głównie w tłustych rybach morskich, oleju rybim, owocach morza i algach morskich. Są one kluczowe dla przebiegu procesów mózgowych, rozwoju układu nerwowego u dzieci oraz utrzymania właściwego funkcjonowania centralnego układu nerwowego.
3. Dbanie o dobry stan mikrobioty jelitowej. Badania naukowe jednoznacznie wskazują bowiem, że u osób zmagających się z depresją występują duże niedobory dobroczynnych mikroorganizmów. Stan jelit zatem, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego a problem ten jest dziś modnie nazywany zaburzeniem osi mózgowo-jelitowej
Oś mózgowo-jelitowa jest bowiem drogą komunikacji mikroorganizmów jelitowych z ośrodkowym układem nerwowym. Wszelkie zaburzenia w tym procesie będą więc wpływały ma systemy zachodzące w naszym mózgu. Na nasz nastrój, funkcje kognitywne, poznawcze oraz zdrowie psychiczne.
90% serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobry nastrój, jest produkowanej w jelitach przy pomocy mikrobioty właśnie.
Najbardziej niebezpieczne eksperymenty żywieniowe
1. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, jest ściśle powiązane z rozwojem depresji. Zwiększenie spożycia cukru w diecie o 100g/dzień koreluje z 28% wyższym występowaniem depresji. Badanie z 2024 roku.
2. Częste spożywanie żywności przetworzonej, zwłaszcza wyrobów cukierniczych i fast foodów, zawierającej duże ilości tłuszczy trans oraz węglowodanów prostych (cukrów: glukoza, fruktoza). Taka dieta powoduje rozwój stanów zapalnych w organizmie, zwłaszcza w naszych jelitach, prowadząc do zubożenia mikrobioty jelitowej i samym tym do wcześniej wspomnianych zaburzeń osi mózgowo-jelitowej. Dieta HSHF (high sugar-high fat) jest związana z występowaniem depresyjnego nastroju. Badanie HELIUS z 2017 roku.
3. Nadwaga i otyłość są ściśle powiązane z rozwojem depresji. Zbyt częste “zajadanie stresu” czyli spożywanie produktów, które mają nam poprawić nastrój (batony, cukierki, chipsy, zapiekanki, fast foody) są powodem nadwagi i otyłości. Produkty te, powodują wręcz stany obniżonego nastroju ze względu na tzw. “huśtawkę cukrową”.
4. Przeprowadzanie restrykcyjnych diet eliminacyjnych, powinno się odbywać we współpracy i przy wsparciu specjalistów (lekarz rodzinny, dietetyk). Właściwa suplementacja jest tu kluczowa, ponieważ niedobory mikroelementów mogą być zagrożeniem nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale nawet życia. Dieta Wegańska, wymaga bezwzględnej suplementacji, zwłaszcza witaminy B12.
5. Częste spożywanie słodyczy oraz napojów z dodatkiem barwników, sztucznych słodzików i konserwantów wpływa bezpośrednio na nastrój u dzieci i młodzieży. Produkty z dodatkiem barwników należących do tzw. “szóstki z Southampton” (E102, E104, E110, E122, E124, E129) w połączeniu z benzoesanem sodu powodują nadpobudliwość, objawy podobne do ADHD, nadaktywność ruchową, problemy z koncentracją, impulsywność, niepokój i stany lękowe.
Podsumowanie
Każda osoba jest wyjątkowa pod względem genetyki, potrzeb fizycznych, uwarunkowań środowiskowych i metabolicznych oraz stylu życia.
Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że planowanie diety, jej zmiana czy modyfikacje wymagają indywidualizacji i wsparcia. Dieta powinna uwzględniać wszystkie aspekty życia jednostki i jej wymagania zarówno fizyczne jak i psychiczne.
Szczególnie negatywne znaczenie dla higieny psychicznej człowieka ma żywność przetworzona, bogata w tłuszcze trans i cukry proste. Powoduje ona stany zapalne w organizmie, zubożenie mikrobioty jelitowej i w efekcie zaburza działanie osi mózgowo-jelitowej.
Niebezpieczne jest stosowanie diet eliminacyjnych bez przygotowania i nadzoru specjalistów, które mogą pozbawić młode i rozwijające się organizmy istotnych mikro i makro elementów, zwłaszcza tych odpowiedzialnych za rozwój i funkcjonowanie centralnego układu nerwowego.
W wyniku wielu badań naukowych, wyselekcjonowano 5 głównych rekomendacji żywieniowych, które w znacznym stopniu mają wpływ na prewencję zaburzeń depresyjnych:
1. Tradycyjna dieta śródziemnomorska
2. Konsumpcja kolorowych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion oleistych
3. Kwasy Omega-3
4. Unikanie żywności przetworzonej i ubogiej w składniki odżywcze
5. Unikanie żywności typu “fast food” i przemysłowych wyrobów cukierniczych.
Źródła:
- Ménard C., Hodes G. E., Russo S. J.:Pathogenesis of depression: Insights from human and rodent studies. Neuroscience 2016; 321, s. 138–162.
- https://www.oecd.org/en/publications/poland-country-health-profile-2023_f597c810-en.html
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-pomoc-sobie-i-innym-w-depresji
- Olszewska J., Jagusztyn-Krynicka E. K.: Human Microbiome Project – Mikroflora jelit oraz jej wpływ na fizjologiȩ i zdrowie człowieka. Postepy Mikrobiologii 2012; 4 , (51), s. 243–256.
- Huang Y., et al.: Possible association of Firmicutes in the gut microbiota of patients with major depressive disorder. Neuropsychiatric disease and treatment 2018; (14), s. 3329–3337.
- Liśkiewicz P., et al.: Analysis of gut microbiota and intestinal integrity markers of inpatients with major depressive disorder. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 2021; (106).
- Huang Y., et al.: Possible association of Firmicutes in the gut microbiota of patients with major depressive disorder. Neuropsychiatric disease and treatment 2018; (14), s. 3329–3337.
- Gulas E., et al.: Can microbiology affect psychiatry? A link between gut microbiota and psychiatric disorders. Psychiatria Polska 2018; 6, (52), s. 1023–1039.
- Zhang, L., Sun, H., Liu, Z. et al. Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2018. BMC Psychiatry 24, 110 (2024). https://doi.org/10.1186/s12888-024-05531-7
- Wilczyńska A.: Fatty acids in treatment and prevention of depression. Psychiatria polska 2013; 4, (47), s. 657–66
- Lindberg L., et al.: Anxiety and depression in children and adolescents with obesity: A nationwide study in Sweden. BMC Medicine 2020; 1, (18).
- Vermeulen E., et al.: A combined high-sugar and high-saturated-fat dietary pattern is associated with more depressive symptoms in a multi-ethnic population: The HELIUS (Healthy Life in an Urban Setting) Study. Public Health Nutrition 2017; 13, (20), s. 2374–2382.
- Opie R. S., et al.: Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutritional Neuroscience 2017; 3, (20), s. 161–171.
- Hovinen T., et al.: Vegan diet in young children remodels metabolism and challenges the statuses of essential nutrients. EMBO Molecular Medicine 2021; 2, (13).
