Z problemami ze snem boryka się coraz więcej nastolatków, podobne problemy zgłaszają w ich imieniu rodzice. Jakie są tego przyczyny i co można zrobić, aby zadbać o sen, który jest potrzebą fizjologiczną, szczególnie istotną w tej grupie wiekowej?
Sen u nastolatków: różne terminy — różne znaczenia
Na samym początku warto odróżnić bezsenność od problemów ze snem.
O bezsenności będziemy mówić wtedy, gdy niżej wymienione symptomy będą utrzymywać się minimum trzy razy w tygodniu przez minimum trzy miesiące:
- mamy trudności w zasypianiu (prawidłowo ten proces może trwać około 15/20 minut),
- budzimy się w nocy i mamy problemy z ponownym zaśnięciem,
- budzimy się zbyt wcześnie rano,
- w ciągu dnia jesteśmy zmęczeni lub odczuwamy dolegliwości bólowe,
- tematyka snu i konsekwencje niespania są dla nas źródłem zmartwienia,
- noc zaczyna nam się źle kojarzyć, pojawia się nadmierna koncentracja na śnie, podczas gdy sen to czynność zautomatyzowana.
W okresie dorastania mózg potrzebuje więcej snu niż u człowieka dorosłego — średnie zapotrzebowanie na sen u nastolatków waha się miedzy 8,5 a 9,5 h.
Co szczególnie istotne to fakt, że niedobór snu będzie miał znaczący wpływ na zdrowie, a w szczególności na zdrowie psychiczne, zwiększając np. ryzyko wystąpienia depresji.
Główną przyczyną pojawienia się problemów ze snem u nastolatków jest niewłaściwa higiena snu i zaburzenie rytmu okołodobowego.
Rytm okołodobowy — co to dokładnie oznacza?
Rytm okołodobowy to nic innego jak nasz wewnętrzny zegar biologiczny, który informuje nas o tym, kiedy jest pora na sen, a kiedy powinniśmy wstawać.
Systemem, który nim zawiaduje jest ośrodkowy układ nerwowy. Światło jest jednym z najważniejszych czynników kształtujących rytm okołodobowy, a jego nadmiar w godzinach wieczornych może hamować wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który sprawia, że jesteśmy senni.
Co ciekawe, u nastolatków proces wydzielania melatoniny jest inny niż u dzieci i dorosłych. U dorosłego człowieka zaczyna się ona wydzielać około godziny 21, aby swoje maksymalne stężenie osiągnąć miedzy 24:00 a 3:00 w nocy. U nastolatków z kolei, ten czas jest przesunięty mniej więcej o 3h. To między innymi dlatego tak trudno nakłonić przeciętnego nastolatka do położenia się spać przed godziną 24:00.
Do tego dochodzą dodatkowe czynniki, które opóźniają zaśnięcie takie jak:
- korzystanie ze smartfonów czy tabletów do późnych godzin nocnych,
- konieczność bycia ciągle online,
- nadmierne pobudzenie emocjonalne spowodowane nocnym korzystaniem z urządzeń elektronicznych, gier komputerowych czy też nauką do późna.
To wszystko sprawia, że zamiast wyciszyć się i zrelaksować przed snem nastolatek jest w ciągłej fazie pobudzenia, a w jego organizmie dochodzi do wydzielania się kortyzolu czy adrenaliny, które uniemożliwiają zaśnięcie.
Dlaczego jednak sen u nastolatków jest tak istotny i jakie ryzyko niesie ze sobą jego brak lub niewystarczająca ilość?
Sen jest potrzebny do regeneracji, stanowi jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych i jest niezwykle istotny dla zachowania zdrowia w rozwijającym się organizmie.
Zerknijmy poniżej na konsekwencje, jakie niesie za sobą brak snu u nastolatka:
- zaburzenia koncentracji uwagi i tym samym pogorszenie wyników w nauce,
- zwiększona drażliwość i chwiejność emocjonalna, która u nastolatków już jest na wyższym poziomie,
- osłabienie pamięci, co będzie przyczyniało się do gorszego opanowania materiału w szkole,
- spóźnianie się i absencja w szkole spowodowana problemami ze wstawaniem rano,
- zwiększenie ryzyka otyłości (osoby, które mało śpią, mają większą ochotę na cukier oraz niezdrowe przekąski),
- zwiększenie ryzyka zachorowania na choroby psychiczne, między innymi na depresję.
Co możemy zrobić, aby pomóc nastolatkom zadbać o prawidłowy sen?
Oto lista 16 dobrych praktyk, które mogą pomóc nastolatkom zadbać o prawidłową ilość snu:
- dajmy dzieciom dobry przykład i sami dbajmy o sen,
- ograniczmy kofeinę i unikajmy jej po 16:00 – pamiętajmy, że kofeina jest nie tylko w kawie, ale także w herbacie, coli, napojach energetycznych, gorzkiej czekoladzie, czy nawet w lekach przeciwbólowych i przeciwgorączkowych,
- zwiększmy aktywność fizyczną w ciągu dnia (min. 30 minut dziennie),
- zadbajmy o prawidłowe warunki w sypialni (zaciemnienie pomieszczenia, obniżenie temperatury, przewietrzenie przed pójściem spać),
- unikajmy drzemek w ciągu dnia,
- wyeliminujmy światło niebieskie na min. 1h przed pójściem spać — warto byłoby wprowadzić takie zasady dla wszystkich członków rodziny, szczególnie w kontekście używania telefonów, tabletów czy komputerów,
- przeznaczmy wystarczająco dużo czasu na sen (dla nastolatków optymalne jest 8,5-9,5h snu na dobę),
- miejmy kontakt ze światłem dziennym w ciągu dnia min. 30 minut — to może być np. zabawa z psem na świeżym powietrzu, spacer do sklepu itp.,
- zachowujmy stałe pory kładzenia się spać i wstawania przez 7 dni w tygodniu, czyli — co niezwykle istotne — także w weekendy! Różnica nie powinna być większa niż 0,5/1h,
- w sytuacji tzw. zarwanej nocy nie starajmy się jej odsypiać — nasz organizm sam sobie to zrekompensuje przez tzw. głębszy sen, który wcale nie musi być dłuższy,
- w miarę możliwości unikajmy nadmiernego stresu, a już na pewno nie stresujmy się przed pójściem spać. Stres to jeden z wyzwalaczy bezsenności,
- unikajmy intensywnego wysiłku fizycznego, ale także umysłowego przez snem,
- unikajmy ciężkostrawnych posiłków przed pójściem spać- to niezwykle istotne,
- nie spędzajmy w łóżku więcej czasu niż potrzebujemy na sen (czy wiesz, że spędzając w łóżku więcej czasu, tak naprawdę utrwalasz problemy ze snem?),
- zaplanujmy dobrze poranek — tak, aby uniknąć rano niepotrzebnego stresu i wykorzystać czas na sen,
- wprowadźmy rytuały snu — to może być ciepła relaksująca kąpiel, czas z książką czy inna forma wyciszenia i relaksu przed snem.
Na dobranoc: podsumowanie informacji na temat snu u nastolatków
Kłopoty ze snem u nastolatków to częsty problem, ale można sobie z nimi poradzić. Zacznijmy od wprowadzenia kilku drobnych zmian i pamiętajmy, że nie musimy od razu starać się wdrożyć wszystkiego. Co niezwykle istotne nie zniechęcajmy się także, gdy nie wszystko od razu będzie się udawało. Podejdźmy do tego zadania z wyrozumiałością i życzliwością zarówno wobec siebie, jak i naszych nastolatków. Starajmy się też sami stosować do wprowadzanych zmian i zasad, pamiętając, że nasze dzieci uczą się przez modelowanie, czyli naśladowanie tego co my dorośli robimy. Jeżeli pomimo wprowadzonych zmian problemy ze snem będą się utrzymywały, nie bójmy się skonsultować z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne podłoże somatyczne.
Bibliografia:
https://mottpoll.org/reports/when-teens-cant-sleep
https://zdrowie.pap.pl/wywiady/byc-zdrowym/wybij-nastolatkowi-z-glowy-siedzenie-po-nocach
„Psychologia kliniczna dzieci i młodzieży” I. Grzegorzewska, L. Cierpiałkowska, A., R. Borkowska
Magda Kaczor, Michał Salski, Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży – przegląd literatury, Psychiatria Polska 2016; 50(3): 571–584
Anna Ivanenko, MD, PhD, Pallavi P. Patwari, MD, Rozpoznawanie i leczenie zaburzeń snu u dzieci
Marie J. Hayes,Shannon K. McCoy, Temperament and Sleep-Wake Behaviors from Infancy to Toddlerhood Michio Fukumizu, Joseph D. Wellman, and Janet A. DiPietroInfant Child Dev. 2011 Sep-Oct; 20(5): 495–508
