Przespane noce, szczęśliwe dni: Jak dbać o prawidłowy sen u nastolatków?

Z problemami ze snem boryka się coraz więcej nastolatków, podobne problemy zgłaszają w ich imieniu rodzice. Jakie są tego przyczyny i co można zrobić aby zadbać o sen, który jest potrzebą fizjologiczna szczególnie istotną w tej grupie wiekowej?

Na samym początku warto odróżnić bezsenność od problemów ze snem.

O bezsenności będziemy mówić wtedy gdy niżej wymienione symptomy będą utrzymywać się minimum trzy razy w tygodniu przez minimum trzy miesiące:

  • mamy trudności w zasypianiu ( prawidłowe może trwać około 15/20 minut),
  • budzimy się w nocy i mamy problemy z ponownym zaśnięciem,
  • budzimy się zbyt wcześnie rano,
  • w ciągu dnia jesteśmy zmęczeni lub odczuwamy dolegliwości bólowe,
  • tematyka snu i konsekwencje niespania są dla nas źródłem zmartwienia,
  • noc zaczyna nam się źle kojarzyć, pojawia się nadmierna koncentracja na śnie, podczas gdy sen to czynność zautomatyzowana.

W okresie dorastania mózg potrzebuje więcej snu niż u człowieka dorosłego – średnie zapotrzebowanie na sen u nastolatka waha się miedzy 8,5 a 9,5 h.

Co szczególnie istotne to fakt, że niedobór snu będzie miał znaczący wpływ na zdrowie, a w szczególności na zdrowie psychiczne, zwiększając np. ryzyko wystąpienia depresji.

Główna przyczyną pojawienia się problemów ze snem u nastolatków jest niewłaściwa higiena snu i zaburzenie rytmu okołodobowego.

Rytm okołodobowy – co to dokładnie oznacza?

Rytm okołodobowy to nic innego jak nasz wewnętrzny zegar biologiczny, który informuje nas o tym kiedy jest pora na sen, a kiedy powinniśmy wstawać.

Systemem, który nim zawiaduje jest ośrodkowy układ nerwowy. Światło jest jednym z najważniejszych czynników kształtujących rytm okołodobowy, a jego nadmiar w godzinach wieczornych może hamować wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który sprawia, że jesteśmy senni.

Co ciekawe, u nastolatków proces wydzielania melatoniny jest inny niż u dzieci i dorosłych. U dorosłego człowieka zaczyna się ona wydzielać około godziny 21., aby swoje maksymalne stężenie osiągnąć miedzy 24:00 a 3:00 w nocy. U nastolatków z kolei, ten czas jest przesunięty mniej więcej o 3h. To między innymi dlatego tak trudno nakłonić przeciętnego nastolatka do położenia się spać przed godziną 24:00.

Do tego dochodzą dodatkowe czynniki, które opóźniają zaśnięcie takie jak:

  • korzystanie ze smartfonów czy tabletów do późnych godzin nocnych,
  • konieczność bycia ciągle online,
  • nadmierne pobudzenie emocjonalne spowodowane nocnym korzystaniem z urządzeń elektronicznych, gier komputerowych czy też nauką do późna.

To wszystko sprawia, że zamiast wyciszyć się i zrelaksować przed snem nastolatek jest w ciągłej fazie pobudzenia, a w jego organizmie dochodzi do wydzielania się kortyzolu czy adrenaliny, które uniemożliwiają zaśnięcie.

Dlaczego jednak sen jest tak istotny i jakie ryzyko niesie ze sobą jego brak lub niewystarczająca ilość?

Sen jest potrzebny do regeneracji, stanowi jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych i jest niezwykle istotny dla zachowania zdrowia w rozwijającym się organiźmie.

Zerknijmy poniżej na konsekwencje jakie niesie za sobą brak snu:

  • zaburzenia koncentracji uwagi i tym samym pogorszenie wyników w nauce,
  • zwiększona drażliwość i chwiejność emocjonalna, która u nastolatków już jest na wyższym poziomie,
  • osłabienie pamięci, co będzie przyczyniało się do gorszego opanowania materiału w szkole,
  • spóźnianie się i absencja w szkole spowodowana problemami ze wstawaniem rano,
  • zwiększenie ryzyka otyłości (osoby, które mało śpią mają większa ochotę na cukier oraz niezdrowe przekąski),
  • zwiększenie ryzyka zachorowania na choroby psychiczne, między innymi na depresję.

Co możemy zrobić aby pomóc nastolatkom zadbać o prawidłowy sen?

Oto lista 16 dobrych praktyk, które mogą pomóc nastolatkom zadbać o prawidłową ilość snu:

  1. dajmy dzieciom dobry przykład i sami dbajmy o sen,
  2. ograniczmy kofeinę i unikajmy jej po 16:00 – pamiętajmy, że kofeina jest nie tylko w kawie, ale także w herbacie, coli, napojach energetycznych, gorzkiej czekoladzie, czy nawet w lekach przeciwbólowych i przeciwgorączkowych,
  3. zwiększmy aktywność fizyczną w ciągu dnia (min. 30 minut dziennie),
  4. zadbajmy o prawidłowe warunki w sypialni (zaciemnienie pomieszczenia, obniżenie temperatury, przewietrzenie przed pójściem spać),
  5. unikajmy drzemek w ciągu dnia,
  6. wyeliminujmy światło niebieskie na min. 1h przed pójściem spać- warto byłoby wprowadzić takie zasady dla wszystkich członków rodziny, szczególnie w kontekście używania telefonów, tabletów czy komputerów,
  7. przeznaczmy wystarczająco dużo czasu na sen (dla nastolatków optymalne jest 8,5-9,5h snu na dobę),
  8. miejmy kontakt ze światłem dziennym w ciągu dnia min. 30 minut- to może być np. zabawa z psem na świeżym powietrzu, spacer do sklepu itp.,
  9. zachowujmy stałe pory kładzenia się spać i wstawania przez 7 dni w tygodniu, czyli – co niezwykle istotne – także w weekendy! Różnica nie powinna być większa niż 0,5/1h,
  10. w sytuacji tzw. zarwanej nocy nie starajmy się jej odsypiać  –  nasz organizm sam sobie to zrekompensuje przez tzw. głębszy sen, który wcale nie musi być dłuższy,
  11. w miarę możliwości unikajmy nadmiernego stresu, a już na pewno nie stresujmy się przed pójściem spać. Stres to jeden z wyzwalaczy bezsenności,
  12. unikajmy intensywnego wysiłku fizycznego, ale także umysłowego przez snem,
  13. unikajmy ciężkostrawnych posiłków przed pójściem spać- to niezwykle istotne,
  14. nie spędzajmy w łóżku więcej czasu niż potrzebujemy na sen (czy wiesz, że spędzając w łóżku więcej czasu tak naprawdę utrwalasz problemy ze snem?),
  15. zaplanujmy dobrze poranek- tak aby uniknąć rano niepotrzebnego stresu i wykorzystać czas na sen,
  16. wprowadźmy rytuały snu- to może być ciepła relaksująca kąpiel, czas z książką czy inna forma wyciszenia i relaksu przed snem.

Na koniec

Kłopoty ze snem u nastolatków to częsty problem, ale można sobie z nimi poradzić. Zacznijmy od wprowadzenia kilku drobnych zmian, pamiętajmy że nie musimy od razu starać się wdrożyć wszystkiego. Co niezwykle istotne nie zniechęcajmy się także, gdy nie wszystko od razu będzie się udawało.Podejdźmy do tego zadania z wyrozumiałością  i życzliwością zarówno wobec siebie jak i naszych nastolatków. Starajmy się też sami stosować do wprowadzanych zmian i zasad pamiętając, że nasze dzieci uczą się przez modelowanie, czyli naśladowanie tego co my dorośli robimy. Jeżeli pomimo wprowadzonych zmian problemy ze snem będą się utrzymywały nie bójmy się skonsultować z lekarzem aby wykluczyć ewentualne podłoże somatyczne.

Bibliografia:

https://mottpoll.org/reports/when-teens-cant-sleep

https://zdrowie.pap.pl/wywiady/byc-zdrowym/wybij-nastolatkowi-z-glowy-siedzenie-po-nocach

„Psychologia kliniczna dzieci i młodzieży” I. Grzegorzewska, L. Cierpiałkowska, A., R. Borkowska

Magda Kaczor, Michał Salski, Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży – przegląd literatury, Psychiatria  Polska 2016; 50(3): 571–584
Anna Ivanenko, MD, PhD, Pallavi P. Patwari, MD, Rozpoznawanie i leczenie zaburzeń snu u dzieci
Marie J. Hayes,Shannon K. McCoy, Temperament and Sleep-Wake Behaviors from Infancy to Toddlerhood Michio Fukumizu, Joseph D. Wellman, and Janet A. DiPietroInfant Child Dev. 2011 Sep-Oct; 20(5): 495–508

https://goodsleeper.pl/bezsennosc-u-nastolatkow/

O autorce

Zuzanna Wach-Skrabel

Psycholog i certyfikowany Wellbeing coach, a już wkrótce także psychodietetyk. Przez ponad 16 lat pracowała w międzynarodowych firmach zajmując kierownicze i dyrektorskie stanowiska z obszaru rekrutacji i zarządzania zasobami ludzkimi. Do klientów podchodzi bardzo indywidualnie. Bardzo bliskie jest jej podejście holistyczne a w pracy stosuje nurt integracyjny, który pozwala korzystać z różnych technik i narzędzi w zależności od potrzeb danego klienta. Szczególnie bliska jest jej terapia skoncentrowana na rozwiązaniach, nurt poznawczo- behawioralny oraz psychologia pozytywna. Prowadzi konsultacje psychologiczne i sesje coachingowe online oraz stacjonarnie, zarówno po polsku jak i angielsku. Jestem członkiem Polskiego Towarzystwa Psychologicznego oraz Polskiego Stowarzyszenia Terapeutów Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach. Jest też KobietąKrakowa https://www.miastokobiet.pl/kobieta-krakowa-zuzanna-wach-skrabel/ Prywatnie jest mamą dwójki dzieci, uwielbia uczyć się nowych rzeczy - uczenie to jej pierwszy talent Gallupa, kocha jogę i pilates, bardzo dużą wagę przywiązuje do zdrowego stylu życia.

Najnowsza aktualizacje

W dzisiejszym społeczeństwie presja na osiągnięcie idealnego wyglądu i doskonałej figury jest coraz większa, zwłaszcza wśród młodzieży. Zaburzenia odżywiania, takie…

Z problemami ze snem boryka się coraz więcej nastolatków, podobne problemy zgłaszają w ich imieniu rodzice. Jakie są tego przyczyny i…

Jeśli uważasz ten artykuł za wartościowy, możesz nam pomóc na dwa sposoby. Udostępnij go w swoich social media lub podziękuj poprzez dobrowolną darowiznę na wsparcie naszych działań. 

Wesprzyj nas